|
|
★★ ------------------------------------------------------------★★ 「健康になるための３５０４０の法則 第２０回」 http://kenkou35040.fc2web.com/ ★− 糖尿病克服するための秘策−簡単カロリー計算 −★ ★★ ------------------------------------------------------------★★ 購読者の皆様、お元気ですか〜。 いつも「健康になるための３５０４０の法則」を 購読いただきまして、感謝、感謝でございます。 前回から本編（んっ？）とは別に、糖尿病克服するための 具体的な方法を全公開しています。 前回の糖尿病克服するための講座１につきましては、 ホームページに掲載していますので、 こちらを見て下さい。 http://kenkou35040.fc2web.com/tkouza.htm 今回は、栄養士さんに教えていただきました、 「簡単なカロリー計算」をお届けします。 それでは、糖尿病克服するための講座はじまり！はじまり！ ■ ------------------------------------------------------------- ■ ■糖尿病克服するための講座２ ★− 簡単カロリー計算 −★ ■ ------------------------------------------------------------- ■ 日本人の一日の平均栄養摂取量は、成人の場合、２０００kcal以上です。 基礎代謝量（呼吸など生命維持に必要な最少エネルギー）１４００kcal、 消化吸収４００kcalと言われています。 つまり、１日１８００kcalは、必須の栄養摂取量なのです。 ダイエットの為にこの栄養摂取量を下回る食事を 続けたとしたらどうなるでしょう。 体は生体維持の為、基礎代謝量を下げてしまいます。 （しかも、体脂肪ため込む体質となります。） 人により年齢により男女により、基礎代謝量は違いますが、 糖尿病改善の為には、１日１８００kcalを基準とします。 ひとつ注意事項をあげます。 必ず、１日３食にして、平均６００kcalを目指して下さい。 前回、起きてすぐ朝ご飯を食べることが、血糖値を下げるのに 重要なことを書きましたが、 膵臓は、なまけもので、私達が朝、目覚めても眠ったままで、 すぐには、インスリンを分泌しません。 朝食を食べることで、どこかの誰かのように目覚めるわけです。 さらに、昼食９００kcal、夕食９００kcalの２食とした場合、 血糖値は上昇したまま下がりきりません。 当然、１食の摂取量が多くなれば、血糖値が、 上昇率は高くなります。 そして、夕食もできるだけ早め（就寝２〜３時間前） にとりましょう。 私達が眠ってしまえば、当然、膵臓もオヤスミとなり インスリンを分泌しなくなるからです。 その日に上昇した血糖値は、その日のうちに！ それでは、簡単なカロリー計算を説明します。 まず、８０kcalを１単位とします。 ８０kcalを１単位としたのは、日常よく使われる量が、 ８０kcal前後になる食品が多いからです。 主な食品郡は以下になります。 １．主食のなかま 1 ごはん ５０ｇ （茶碗軽く １／２杯） 2 食パン ３０ｇ （６枚切り １／２枚） 3 ゆでうどん８０ｇ （１／３玉） （スパゲッティーもほぼ同じ） 4 ゆでそば ６０ｇ （１／４玉） 5 じゃがいも１１０ｇ（１個） ２．果物のなかま（全て皮付きの重さ） 1 みかん ２７０ｇ（中２個） 2 りんご １８０ｇ（中１／２個） 3 バナナ １７０ｇ（中１本） ３．魚・肉・卵・チーズ・大豆 1 かれい ８０ｇ （１切：手のひら１枚） 2 さけ ６０ｇ （２／３切） 3 あじ ６０ｇ （１尾） 4 いわし ４０ｇ （１／２尾） 5 さんま ３０ｇ （１／３尾） 6 豚もも肉 ６０ｇ （うす切３枚） 7 牛肉（もも） ４０ｇ 8 肝臓（レバー） ６０ｇ 9 豚挽肉 ４０ｇ 10 とり肉（もも皮なし） ６０ｇ 11 とり肉（ムネ皮つき） ４０ｇ 12 とりささみ ８０ｇ（２本） 13 ロースハム ４０ｇ（２枚） 14 ウィンナーソーセージ ３０ｇ（２本） 15 卵 ５０ｇ（Ｍ１個） 16 プロセスソーセージ ２０ｇ（６個入り扇形１個） 17 カマンベールチーズ ２５ｇ（１／４扇形１個） 18 もめんとうふ １００ｇ（１／４丁） 19 絹ごしとうふ １４０ｇ 20 あつあげ ６０ｇ 21 あぶらあげ ２０ｇ 22 納豆 ４０ｇ 23 ゆで大豆 ４０ｇ（大さじ３杯） 24 きなこ ２０ｇ（大さじ３杯） ４．牛乳と乳製品 1 普通牛乳 １２０ml （1.7単位 ２００mlで１本） 2 低脂肪牛乳 １６０ml （1.3単位 ２００mlで１本） 3 ヨーグルト（無糖） １２０ｇ 4 スキムミルク ２０ｇ（大さじ３杯） ５．油脂・多脂性食品 1 植物油 １０ｇ（大さじ２杯） 2 バター・マーガリン １０ｇ（小さじ１杯） 3 ドレッシング ２０ｇ（大さじ２杯） 4 マヨネーズ １０ｇ（大さじ軽く１杯） 5 ごま １５ｇ（大さじ２杯） 6 ラード １０ｇ（大さじ軽く１杯） 7 ベーコン ２０ｇ（薄切り１枚） 8 生クリーム（高脂肪） ２０ｇ（大さじ１ １／３） ６．野菜（海藻、きのこ、こんにゃく等も）のなかま 緑黄色野菜１００ｇと淡色野菜２００ｇを組み合わせる ・緑黄色野菜−ほうれん草、小松菜、春菊、チンゲン葉、人参 グリーンアスパラ、ピーマン、さやいんげん、トマト ブロッコリー、にら、大根の葉等 １００ｇの目安−ほうれん草１／３わ、小松菜１／３わ、 春菊１／２わ、チンゲン葉１株 ・淡色野菜 １００ｇの目安 キャベツ（中葉２枚）、大根（卵大２個分） かぶ（中１個）、もやし（１／２袋）、レタス（１／３玉） きゅうり（中１本）、なす（中１個半） 玉ねぎ（中３／４個） ７．調味料 1 みそ ６ｇで0.15単位（小さじ１杯） ４０ｇで１単位 2 砂糖 ３ｇで0.15単位（小さじ１杯） ２０ｇで１単位 3 みりん ６ｇで0.15単位（小さじ１杯） ４０ｇで１単位 4 トマトケチャップ １８ｇで０．３単位（大さじ１杯） ６０ｇで１単位 5 カレールー・ハヤシルー １５ｇで１単位 以上が８０kcalを１単位として分類したものです。 簡単カロリー計算いいながら面倒くさいと まずは、参考程度に眺めて下さい。 ここからが本番、栄養士さんに指示されたのはこれだけです。 ★★★【重要】 １日３食として１食の組み合わせを下記とする。 １．主食 ごはん２杯、食パン６枚切り２枚（３２０kcal） （トーストにバター可） ２．魚・肉・卵・豆・チーズからどれか１品 例）・魚１切れ ・豚ももスライス３枚 ・卵１個（１日１個まで） ・納豆１パック ・豆腐半丁 ・スライスチーズ１枚、またはハム２枚 ・ウインナー２本 ３．野菜はいろいろ組み合わせてたっぷり 以上が１食６００kcalの目安です。 簡単でしょう！ ごはん２杯、食パン６枚切り２枚も食べられるんですよ！ それにごはん、食パンを これをうどん、そば１杯、または同量のスパゲッティー に変えていただいて構いません。 ※ちなみにそば、スパゲッティーは血糖値を上げにくい食品です。 まあ、栄養士さんはあまり考えなくてもいいから バランスよくと言ってましたが。 これをちゃんと組み合わせて、１日３食、食べたら 結構、満腹感を味わえます。 お料理上手の人ならかなりのバリエーションですよね。 でもね、忙しい独身中年だと これでも、なかなかむずかしいですよね。 そんな人が続ける為には、 上手にコンビニや外食を組み合わせることが、 大切です。 無理は禁物。 次回、以上のカロリー計算をベースに 私がどんな組み合わせで実行していったかを 具体的に記述します。 それでは、また次回をお楽しみに。 ★★ ------------------------------------------------------------★★ 簡単カロリー計算による糖尿病克服法だと お金も節約できます。 普段、夜、お酒飲んで、がんがん食べてた中年が、 この食生活を始めたら当然ですよね。 但し、純粋なダイエットではないのです。 血糖値を下げることが最大の目標なのです。 まったく太ってなくても糖尿病の人が多くいます。 そして、食事制限はその人達にも必須になります。 かなり太っていても糖尿病じゃない人は、 違うやり方があると思います。 本気でダイエットをしたい、そして、お金のない方必見！ マイナス３０キロの経験者がサポートする、お金のかからないダイエット法 http://tinyurl.com/bpyjk 成人病の方々は、私のメルマガを参考にして下さい。 ■ ------------------------------------------------------------- ■ ■第一話 糖尿病克服の法則１４ 第六章 真実の戦い４ ■ ------------------------------------------------------------- ■ ２００４年９月、同じ会社の後輩が去り、 そして、夏が過ぎ、涼しげな風が体に心地よく感じられる季節になり ようやく仕事も落ち着きはじめた。 ひとつだけ後輩に教えられたことがある。 「自分の体は、自分で守る」 延長、延長ですでに９月。 マネージャに呼び出され、 「年内いっぱいお願いできませんか」 と言う話をされた。 予想していたことだったが、 私にはまったく付き合う気はなかった。 「もうすぐ、健康診断です。 その結果によっては、入院しなければなりません。」 と言うと、マネージャは、 「それなら、早く病院に行って下さい。 結果が悪ければ、あきらめます。 でも、もし入れるなら、入てほしいんだけど」 と言われたので、 「もし、入院と言う事でなくても、体はボロボロです。 通院と言うことになっても、体に負担がないように 残業をまったくしなくてもいいのでしたら、 年内ＯＫです。」 と私は言った。 その話は現場にも伝わり、リーダーから言われた。 「まず、病院に言って下さい。 １週間休んでも構いませんので、 結果をはっきりさせて下さい。 本当にオクデさんいなくなると困るんですけど、 結果次第であきらめます。 体の方が大事ですから。」 少し、涙が出そうになった。 次の日、私はさっそく病院で検診を受けた。 医者に「結果は明日、わかります」と言われた。 そして、次の日、再び病院に赴いた。 これで、結果ははっきりする。 結果によっては、もう復帰できないかな（大げさ） 気持ちが心を過ぎった。 ※今、思うとそれを望んでいたのかもしれません なんだかんだ言っても仕事に疲れ果てていたんだなあ と感じます。 そして、結果は血糖値 １８２ ヘモグロビンＡ１ｃ ８．６ 結局、入院まではいかなかったが、 １ヶ月後、下がっていなければ、薬の投与も考えなくては いけないとのこと。 とりあえず、年内、残業をしないで、その出向先で 仕事を続けることに決めた。 「血糖値を絶対下げてやる」と心に誓った。 絶対、健康体になってやる！！！！ ----------------------------------------------------------------------- ●誰もが・毎日・絶対・必要な水 人間の７０％は水でできています。 健康になるための法則、それは、１日３リットル以上、水をのむこと。 血液をきれいにし、老廃物を洗い流します。 大切な水だから普段飲む水は選びたいもの。 浄水器本体無料プレゼント実施中！！ http://tinyurl.com/e36vu ------------------------------------------------------------------ ■編集後記 ------------------------------------------------------------------ 発行者のオクデ アキラです。 なんで、最近、名前をカタカナ表記したかと申しますと、 奥出と漢字で書いた場合、「オクデ」と何度言っても 「オクイデ」「オクイデ」と呼ぶ人がいるからです。 小学校２，３年の時の女性の担任の先生など 結局、２年間、私のことを「オクイデ」君と 呼んでいました。 茨城と書いて、「イバラキ」を「イバラギ」と 呼ばれるようなものですよね。 浜崎と書いて、「ハマサキ」を「ハマザキ」と 呼ばれるようなものですよね。 まあ、小学校の卒業式リハーサルでは、学年主任に 「オクヤマ ヒカル」君と呼ばれてしまいましたが。 （なんじゃ、そりゃ、誰じゃ！） 卒業式、当日じゃなくてよかった。 ※これからは、転載自由ですよ！ 例えば、冒頭の講座、友達に教えてあげて下さい。 ――――――――――――――――――――――――――――――――――――― ○本メールマガジンを利用したことにより、読者に何らかの損害が生じた場合 でも、発行人は、一切責任を負いません。 ○掲載広告によるトラブルは一切当方は責任を負いません。 ○掲載された情報にアクセスした結果、万一トラブルが発生しても当方は一切 責任を負いません。 ------------------------------------------------------------------- ★購読登録・解除はこちらから http://kenkou35040.fc2web.com/ ★ 有料広告をご希望の方は、件名に「有料広告希望」を明記の上 下記アドレスまで。 kenkou35040@mail.goo.ne.jp ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 発行責任者 ：オクデ アキラ マガジン名：健康になるための３５０４０の法則 発行システム：まぐまぐ,Melma!，MailuX URL http://kenkou35040.fc2web.com/ mail adress：kenkou35040@mail.goo.ne.jp ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ |